O Alongamento é o exercício mais indicado na Ginástica Laboral, pois é um tipo de exercício que trabalha a manutenção e o desenvolvimento de uma capacidade física específica, a Flexibilidade. A Flexibilidade ajuda a melhorar a amplitude articular e muscular, proporcionando:

A realização de atividades físicas sugerem boa qualidade de vida, sendo a força e a flexibilidade os fatores mais desenvolvidos durante a atividade física, assim como para a realização de atividades funcionais, uma vez que melhora a capacidade contrátil dos músculos e a mobilidade articular.

ALONGAMENTOS GLOBAIS

A) Realize os exercícios, antes e após a atividade física;

B) Você pode praticar, também, estes alongamentos caso sinta fadiga muscular...
     Neste caso o mais indicado é que se faça após o banho quente!

C) Realize os exercícios com roupas confortáveis e em estrutura plana, lisa. Exemplo:
     chão forrado ou colchão rígido. Evite colchões desgastados e com ondulações;

D) Respire adequadamente durante os exercícios: Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca!

E) Caso sinta dores durante a realização dos exercícios, pare imediatamente e procure o
     serviço de fisioterapia para maiores esclarecimentos!

EM PÉ Pescoço
	Movimento: Inclinar o pescoço para o lado esquerdo, apoiar a mão direita na coluna lombar, e, puxar este braço no sentido diagonal. Inverta a posição, depois. Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes cada lado.
	Movimento: Incline o pescoço para um lado e depois para o outro. Manter: Até 20. Repetir: Repetir: 2x.

Braços / Tronco / Peito
	Movimento: Levar a mão direita em direção ao ombro esquerdo e pressionar o cotovelo direito em sentido posterior. Manter: 10 segundos Repetir: 2 x.
	Movimento: Entrelaçar os braços e eleva-los conforme a figura. Olhar para frente com coluna reta! Manter: 20 segundos. Repetir:2 vezes
	Movimento: Com as pernas afastadas e pés fixos ao solo, gire o tronco para o lado direito e depois para o lado oposto. Manter: 15 segundos, cada lado. Repetir: 2 vezes.
	Movimento: Com as mãos entrelaçadas (palmas das mãos para “dentro”), elevar os braços afastando-os da coluna, alongando até o limite. Manter: 20 segundos. Repetir:2 vezes
	Movimento: Com as pernas afastadas e joelhos semiflexionados, incline o tronco para um dos lados, como a figura. Depois inverter o lado. Manter: 15 segundos Repetir:2 vezes

Pernas / Coluna
	Movimento: Dê um passo a frente com a perna direita e flexione o joelho, apoiando as mãos sob o mesmo. No primeiro momento a perna esquerda deve manter-se esticada, flexionando levemente, em seguida o joelho. Inverter os lados. Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes.
	Movimento: Flexionar a perna direita para trás e com a mão esquerda segurar o pé direito. Manter: 10 segundos. Repetir:2 vezes.
	Movimento: Com as pernas afastadas e esticadas, flexionar o tronco para frente e apoiar a mão no tornozelo (mão direita no pé esquerdo). Levantar devagar! Inverter os lados. Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes.
	Movimento: Com as pernas unidas e joelhos esticados, inclinar o tronco como a figura, apoiando as mãos nas panturrilhas. Levantar devagar! Manter: 15 segundos. Repetir:2 vezes
	Movimento:: Com as pernas afastadas, flexione um dos joelhos e mantenha a outra perna estendida. Tente segurar a ponta do pé da perna que se encontra esticada, conforme a figura. Manter: 15 segundos Repetir: 2 vezes
	Movimento:: Com as pernas afastadas e pés fixos ao solo, semiflexionar um joelho, e depois o outro. Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes.

SENTADO
	Movimento:Sentado com as pernas estendidas estenda os braços para frente e se preferir segure as panturrilhas. Pés apontados para cima. Coluna alinhada! Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes.
	Movimento: : Sentado como índio, com as plantas dos pés apoiadas entre si e com coluna alinhada. Apóie os cotovelos nos joelhos e as mãos nos pés e flexione levemente o corpo para frente a fim de forçar o alongamento das coxas. Manter: 15 segundos. Repetir:2 vezes.
	Movimento: : Estique uma perna a frente e mantenha a outra flexionada. Leve as mãos em direção ao pé da perna que se encontra esticada, sem forçar a coluna! Depois inverta o lado. Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes.
	Movimento: Sentado, pés apoiados no chão. Cruzar uma das pernas apoiando o pé sobre a coxa. Flexionar o tronco á frente com os braços e cabeça relaxados. Elevar-se vagarosamente. Manter: 15 segundos. Repetir:2 vezes
	Movimento::Sentado na cadeira. Uma das pernas apoiadas no chão e a outra totalmente estendida. Sem realizar esforços com a coluna segurar a ponta do pé ou até onde conseguir. Manter: 15 segundos Repetir: 2 vezes

DEITADO Pernas / Coluna
	Movimento:Sentado com as pernas estendidas estenda os braços para frente e se preferir segure as panturrilhas. Pés apontados para cima. Coluna alinhada! Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes.
	Movimento: : Sentado como índio, com as plantas dos pés apoiadas entre si e com coluna alinhada. Apóie os cotovelos nos joelhos e as mãos nos pés e flexione levemente o corpo para frente a fim de forçar o alongamento das coxas. Manter: 15 segundos. Repetir:2 vezes.
	Movimento: : Estique uma perna a frente e mantenha a outra flexionada. Leve as mãos em direção ao pé da perna que se encontra esticada, sem forçar a coluna! Depois inverta o lado. Manter: 15 segundos. Repetir: 2 vezes.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO, FORTALECIMENTO E RELAXAMENTO COLUNA LOMBAR, PERNAS E ABDOMINAL

A) Realize os exercícios, preferencialmente após o banho quente;

B) Você pode praticar os exercícios 2x/dia!

C) Realize os exercícios com roupas confortáveis e em estrutura plana, lisa. Exemplo: chão forrado ou colchão rígido. Evite colchões desgastados e com ondulações;

D) Respire adequadamente durante os exercícios: Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca!

E) Intercale os exercícios: em uma semana realize os exercícios de números pares, na outra os de número ímpares...

F) Caso sinta dores durante a realização dos exercícios, pare imediatamente e procure o serviço de fisioterapia para maiores esclarecimentos!

Exercício 1 – Alongamento dos músculos da coluna lombar, glúteos e parte posterior das coxas.
	Deite-se de barriga p/ cima. Abrace os joelhos, traga-os o mais perto possível de seu peito. Permaneça por 20 segundos. Série: 5 vezes!
Exercício 2 – Alongamento dos músculos da coluna lombar, glúteos e parte posterior das coxas.
	Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima o mais próximo possível. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Mantenha por 20 segundos. Repita com a outra perna. Série: 5 vezes!
Exercício 3 – Fortalecimento dos abdominais.
	Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima o mais próximo possível. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Mantenha por 20 segundos. Repita com a outra perna. Série: 5 vezes!
Exercício 4 – PONTE: Fortalecimento da musculatura da coluna e glúteos.
	Paciente deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril como se formasse uma “ponte”. Mantenha por 5 segundos. Série: 10 vezes!
Exercício 5: Alongamento da musculatura posterior das coxas e panturrilhas
	Deite-se de costas no chão e flexione o joelho direito; apóie esse pé totalmente no chão. Mantenha a cintura colada no chão. Levante a perna esquerda estendida desde o quadril, com a ajuda de um lençol, tipóia ou faixa elástica. Permaneça por 20 segundos. Abaixe a perna e repita do outro lado. Série: 5 vezes!
Exercício 6: Alongamento da musculatura lateral das coxas e quadril.
	Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima da perna que está esticada no chão, usando a mão do lado oposto. O outro braço deve ser estendido lateralmente e a cabeça virada para esta mão. Mantenha por 20 segundos. Repita do outro lado. Série: 5 vezes!
Exercício 7: Fortalecimento da musculatura lateral das coxas.
	Paciente deitado de lado, com a perna que vai ser fortalecida para cima. A perna de baixo é dobrada para dar apoio. Apoiar a cabeça sob o braço que deve se encontrar dobrado. A perna de cima abre e fecha, como uma “tesoura”, alinhada ao resto do corpo. Contar até 10, e repetir com a outra perna. Série: 5 vezes!
Exercício 8 – FOCA: Fortalecimento da musculatura da coluna.
	Deite de barriga para baixo, e com a coluna alinhada erga o corpo para cima estendendo os braços. Mantenha por 6 segundos, e retorne a posição inicial. Descanse 5 segundos e repita o exercício por 10 vezes seguidos!
Exercício 9: Relaxamento da musculatura da coluna, braços, pernas e pés.
	Alongue as duas pernas e os dois braços ao mesmo tempo. As pontas dos pés devem ser levadas para baixo. Fique 5 segundos na postura e depois relaxe. Repita 5 vezes!
Exercício 10: Relaxamento da musculatura da coluna e braços.
	Sentado sobre os calcanhares, incline o corpo para frente, esticando os braços. Mantenha durante 10 segundos. Repita 3 vezes!